โรคเบาหวาน คือโรคที่รับรองได้ว่าคนที่ยังไม่ได้เป็นผู้ป่วยเบาหวาน คงไม่อยากจะเป็นโรคเบาหวานไปด้วยอย่างแน่นอน สาเหตุที่สำคัญมากอย่างหนึ่งในการป่วยเป็นเบาหวาน มาจากการทานอาหาร ที่ไม่เหมาะสมทั้งปริมาณ และคุณภาพของอาหาร
ในบทนี้จึงขอนำข้อแนะนำในการทานอาหารอย่างไรให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานมาฝากกัน ใครที่ยังไม่ได้ป่วยเป็นเบาหวาน และคงยังไม่อยากเป็น ต้องมาติดตามกันเราควรอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงการทานอาหารหวานจัด และเค็มจัด
- น้ำตาลทรายจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของซูโครส เมื่อทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโทส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
อาหารเค็มจัดส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัด เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง กะปิ ปลาเค็ม ปลาแห้ง หมู/เนื้อแดดเดียว อาหารแปรรูป เช่น หมูหยอง หมูแผ่น ไส้กรอก หมูยอ และ ควรใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ ผงชูรส ซอสปรุงอาหาร น้ำจิ้มต่างๆ แต่น้อย
- เราควรทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ทำให้ร่างกายอบอุ่น มีกรดไขมันจำเป็น และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค ไขมันแบ่งเป็น 3 กลุ่มตามชนิดของกรดไขมัน คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันอิ่มตัว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และ คอเลสเตอรอล ซึ่งพบในไขมันที่มาจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ กะทิ อาหารทอด ไอศกรีม รวมถึงไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันพืชที่มีการดัดแปลงให้เป็นของแข็ง เช่น มาการีน เนยขาว
ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ เป็นต้น การทานอาหารเหล่านี้จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิด ซึ่งพบมากในน้ำมันพืช ปลา และถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ในปริมาณพอควร
- เราควรดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุสำคัญคือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ควรเลือกดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือขาดไขมัน วันละ1 – 2 แก้ว
- เราควรทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน
ควรทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น ซี่โครงหมู คอหมู หมูยอ กุนเชียง หรือ ไส้กรอก เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล เป็นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด
- เราควรทานผักและผลไม้เป็นประจำ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันเบาหวาน เส้นใยอาหารยังช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ด้วย
- ทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ และควรเลือกข้าวชนิดที่ไม่ได้ขัดสี หรือผ่านการขัดสีเพียงเล็กน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโพด เพราะทำให้ได้วิตามิน แร่ธาตุตลอดจนใยอาหาร ปริมาณที่แนะนำคือข้าว-แป้งวันละ 6-11 ทัพพี
- ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้หลากหลาย
และหมั่นดูแลควบคุมน้ำหนักตัว การที่เราทานอาหารครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละมื้อควรกินให้ห่างกันประมาณ 4 – 5 ชั่วโมงและไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
- งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำอันตรายต่อตับ เพิ่มความดันโลหิต ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิดต่างๆ
นี่ก็คือ 8 ข้อแนะนำการทานอาหารอย่างไรให้ห่างไกลจากเบาหวานที่นำมาฝากกัน ลองนำไปเป็นแนวทางในการทานอาหารของเราในแต่ละวันกันดู เพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลจากเบาหวานได้
ติดตามบทความ good health ในทุกสัปดาห์ได้ที่ howto-healthy.com