Categories
good food

การลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่

ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ

                                                                          

     นอกจากการการทำIFแล้ว ปีนี้ต้องบอกว่าเทรนด์การลดน้ำหนักแบบ คีโต (Ketogenic Diet) ก็มาแรงเช่นกันค่ะ ซึ่งต้องบอกว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้แบบเร่งด่วนเลยล่ะ เราเคยลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แล้วปรากฏว่ามันได้ผลจริงๆค่ะ ใช้เวลา 3 เดือน ลดไปถึง 15 กิโลแคลอรี่ แต่อย่างไรก็ตามตอนนี้มีวิธีการลดน้ำหนักหลากหลายวิธีมาก ไม่ว่าจะเป็นการกินคลีนคู่กับการเล่นเวท, Ketogenic, Low carb, Intermittent fasting (IF) ซึ่งอยากให้ลองหาอ่านรีวิวดูว่าการลดน้ำหนักแบบไหนที่คู่ควรกับเรามากที่สุด การลดน้ำหนักเปรียบเสมือนการวิ่ง

ที่ต้องใช้เวลา ต้องมีวินัย และความอดทนถึงจะสำเร็จ เพราะเราก็อ้วนมานานหลายปี จะให้ลดน้ำหนักลงภายในไม่กี่วันก็คงเป็นไปไม่ได้ ถึงจะเป็นไปได้ ตามสูตรผอมเพรียวใน7วัน แต่ก็เป็นการทรมานตัวเอง แถมยังไม่ยั่งยืน เมื่อกลับมากิน อาจจะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้น ลง และทำให้เราตบะแตก สุดท้ายจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจนมากกว่าน้ำหนัก ก่อนที่เราเริ่มลดน้ำหนัก วันนี้เราเลยจะมาเปรียบเทียบให้เห็นชัดๆเลย ว่าวิธีไหนคือเรามากที่สุด

ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ
ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ

– กินคลีน (Clean food) คือการกินแบบปรุงแต่งน้อย เน้นทานเมนูที่มาจากธรรมชาติ  ไม่มีผงชูรส ใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพ มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตที่มีผ่านกรรมวิธีต้มนึ่งย่าง หรือทอดโดยใช้น้ำมันมะพร้าว ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ที่ดีมีประโยชน์ วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมกับทุกคน คนที่รักการออกกำลังกาย ต้องการเล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำได้ง่าย เหมาะกับคนที่รักในการทำกับข้าวเอง หรือซื้ออาหารคลีนที่บรรจุลงเป็นกล่อง อย่างน่ารับประทาน ก็เพิ่มความสะดวกสบายให้กับคนในยุคนี้ ที่สำคัญเหมาะสำหรับมือใหม่ ผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก ข้อเสีย คือ เคร่งครัดในเรื่องแคลอรี่ สัดส่วนอาหาร

ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ
ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ

  – การทานแบบ Low carb ลดคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล, แป้ง, ข้าว หรือผลไม้น้ำตาลสูง ให้อยู่ที่ 10 – 30% ของแคลอรี่ที่ต้องทานต่อวัน ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดการสะสมของไขมันที่เกิดจากน้ำตาล วิธีนี้เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นมาก อดอาหารไม่ไหว ลดน้ำหนักได้รวดเร็ว แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะอาจทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้

ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ
ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ

-Ketogenic หรือ” คีโต” เป็นวิธีการกินแบบงดน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต และเลือกทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง แทนเพื่อบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญพลังงานจากไกลโคเจน เป็นการเพิ่มการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ และเป็นวิธีที่ลดน้ำหนักได้เร็ว เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว คนที่เหมาะกับวิธีการนี้ต้องเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง และไม่ต้องใช้พลังงานในการทำงานมาก เพราะช่วงแรกมีอาการหน้ามืดจากการขาดน้ำตาลได้ แต่มีข้อดีตรงที่ได้ทานของอร่อยจำพวกไขมันได้เยอะ และไม่ต้องทานผักผลไม้

ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ
ลดน้ำหนักแบบไหนที่ใช่สำหรับคุณ

– Intermittent fasting (IF) เป็นการลดน้ำหนักแบบเร่งระบบการเผาผลาญของร่างกาย โดยเราจะกำหนดช่วงเวลาการกิน และช่วงเวลาการอด เช่น กินภายใน8ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับอินซูลินในร่างกายลดลงในช่วงที่เราอด และทำให้ Growth hormone สูงขึ้น วิธีนี้สามารถนำไปใช้ร่วมกับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆได้ เช่น การทานมังสวิรัติ

     การเลือกวิธีลดน้ำหนักที่ใช่สำหรับเรา เลือกจากวิธีที่เราเคยทดลองมาก่อน เลือกจากงบประมาณ ไลฟ์สไตล์ ข้อจำกัดในเรื่องโรคประจำตัว

ติดตามบทความ good food ในทุกสัปดาห์ได้ที่ howto-healthy.com

FB : Beauthy-healthy

Cr.pic: posttoday/lovefitt/befitwithjess/pptvhd36/befitwithjess

Categories
good food

ลดน้ำหนักด้วยคีโต

ลดน้ำหนักเร่งด่วนด้วยคีโตต้องทำอย่างไร

 วิธีเริ่มกินคีโต ลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet

1.ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินคีโตก่อน

เพราะการกินคิโตนั้นจะต้องงดการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งก็ต้องไปหาข้อมูลเกี่ยวกับผักที่หนุ่มสาวคีโตกินๆได้  รวมถึงแนะนำเทคนิคในการเลือกกินผัก ให้เข้ากับวิถีการกินแบบคีโต  ผลไม้ ที่กินได้! น้ำตาลไม่สูง คาร์บน้อย! รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ที่ตอบโจทย์การกินคีโต รวมเครื่องดื่มคีโต โลว์คาร์บ

คนลดน้ำหนักแบบคิโตเจนิคดื่มได้ น้ำหนักไม่ขึ้น!ปัญหาคาใจสายหวาน กินคีโตกินน้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ไหม อย่างการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสำหรับมือใหม่ จำไว้ว่า จะไรที่จัดว่ามีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นแป้งน้ำตาล ข้าว อัญพืช รวมถึงผลไม้ (ยกเว้นอาโวคาโด) ไม่ควรทานอะโรที่ไม่แน่ใจว่ากนได้หรือไม่ ให้เดาว่า ไม่ได้ ไว้ก่อน เพราะฉะนั้นคาร์บไฮเดรดของคุณจะมาจากผักใบและผักต้น เป็น

Ketogenic Diet
Ketogenic Diet

ส่วนใหญ่ ในกรณีที่ผักที่เป็นหัว ดอกหรือผล ให้ทานน้อยๆ รวมกันไม่ควรเกิน 1-2 ขีดต่อวัน

และควรรับประทานโปรตีนพอเหมาะ  โปรตีนเป็นปริมาณที่คุณควรทานให้พอกับที่ร่างกายต้องการ

ทำคำนวณปริมาณง่ายๆ ก็คือ 10 – 15 ครัม ต่อน้ำหนักปกติ(ขึ้นอยู่กับทิจวัตรประจำวัน)

โดยเนื้อสัตว์ 1 ขีดจะไให้ไปรตีนที่ประมาณ 25 ครัม

ใข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 ครัม

ชีล 1 ขีดให้ไปรตีนที่ประมาณ 25 กรัม (แม้ชีลทานใด้ แด่นมสดเราไม่ทานนะ)

ทั่ว 1 ทำมือ ให้ไปรตีนที่ประมาณ 10 กรัม

โปรตีนเป็นค่าเดียวที่กันเห็นดีกว่าขาด แต่ที่ไม่ใช่เกินทีละเป็น 50-100 กรัม

     แม้อาหารคีไตจะถูกมองว่าเป็นอาหารที่เน้นไขมัน แต่ในบางกรณีปริมาณโปรตีนที่คุณทานอาจจะมากคว่าไขมันด้วย เช่น กรณีที่คุณอ้วนและออกกำลังกาย เราบอกไม่ได้หรอกนะว่คุณต้องทานไขมันที่แคล ที่กรัม เพราะร่างกายเราและปริมาณไขมันในตัวเราไม่เท่ากันจึงเป็นที่มาของไขมันพออิ่ม ก็คือถ้าอิ่มแล้วก็ไม่ต้องทานเพิ่มโดยไขมันคุณสามารถที่จะหาทานจากที่ไหนก็ได้ แต่อย่าพยายามทานอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆ อย่างเดียวตลอดเวลา เช่น น้ำมันมะพร้าว และถั่วเปลือกแข็ง (ไม่รวมทั่วลิสง)

Ketogenic Diet
Ketogenic Diet

เกลือแร่และวิตามินเพียงพอ  ร่างกายควรได้รับเกลือแร่แลวิตามิน เป็นสารอาหารที่สำคัญมาก แม้แต่ในโภชนาการแบบของไทย ยังจัดให้อยู่ในอาหาร 5 หมู่ โดยมีเกลือแร่ 3 ตัวที่สำคัญในอาหาร ได้แก่ โซเดียม (จากเกลือ) โพแทลเซียม (จากผักสีเขียวและเผ็ด) และแมกนีเซียม (จากถั่ว) เมื่อทานอาหารคิโตแล้วเกิดอาการเมื้อยล้ำ เหนื่อย ปวดหัว หรืออาการแปลกๆ ให้เดาไว้ก่อนเลยว่ามาจากแร่รตุที่ไม่เพียงพอ หรือไม่ก็มาจาควิดามิน

Ketogenic Diet
Ketogenic Diet

พักผ่อนเพียงพอและไม่เครียด

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการรักษาสุขภาพวัตให้ดีตลอดเวลา นั้นช่วยในเรื่องการรักษาระดับของฮอร์โมน ที่จะทำให้เราลดน้ำหนักลงได้ง่ายกว่าปกติ เพราะฉะนั้นหากคุณดีโตเพื่อลดน้ำหนัก ควรทานอย่างน้อยซัก 3 เดือน เราค่อนข้างชัวร์ว่าคุณน่าจะลดน้ำหนักได้อย่างต่ำ 5-15 กิโล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นโดยที่คุณอาจจะไม่ต้องออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ สิ่งแรกเลยที่จะเกิดขึ้น ก็คือ น้ำหนักของคุณจะลดอย่างรวดเร็วในช่วงแรก เป็นผลมาจากปริมาณน้ำในร่างกายที่หายไปซึ่งส่วนนี้ทำให้ร่างกายรักษาเกลือแร่ได้แย่ลง ทำให้คุณควรทานเกลือแร่ให้มากขึ้น และเว้นการออกกำลังกายหนักในช่วงเดือนแรกของการทาน  ต่อมาอาทิตย์ที่ 2-4 น้ำหนักคุณอาจจะนิ่ง เพราะผลมาจากการที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลระดับน้ำในร่างกาย ทำให้ช่วงนี้คุณอาจจะกระหายน้ำบ่อยขอให้ทานเข้าไปนะครับ เมื่อผ่าน 3-6 สัปดาห์ (แล้วแต่คน) น้ำหนักของคุณก็จะกลับมาลดไปเรื่อยๆ (แนะนำให้ทำ IF ประกอบด้วย)

2.คำนวณสารอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน เราจะแบ่งสัดส่วนการกินเป็นไขมัน 75% โปรตีนอีก 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ยิ่งใครที่ออกกำลังกายควบคุมกับการกินอาหารแบบคีโต คำนวณค่า BMR และ TDEEเพื่อหาปริมาณสารอาหารที่ต้องกินต่อวันก่อนค่ะ  รวมถึงเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการ ต้องการได้สัดส่วนของรูปร่างเท่าไหน เช่น 35-25-35 ยิ่งทำให้แผนของเราชัดเจน ละเอียด แบ่งออกเป็นสิ่งที่ต้องทำย่อยๆลงมาในแต่ละวัน ยิ่งทำให้เราประสบความสำเร็จได้มากขึ้น วางแผนการกินอาหารในแต่ละสัปดาห์ ยิ่งถ้าทำตามแพลนอาหารที่เราวางไว้ได้ก็จะยิ่งช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่ต้องการ

อาหารที่เหล่าสาวๆหนุ่มๆคีโตกินได้ คือ ยำปลากระป๋อง ไข่ม้วน หมูสับผัดถั่วฝักยาว แตงกวาผัดไข่

กระหล่ำปลีผัดสันคอ ไข่พะโล้หมูสามชั้น คอหมูย่างกับไข่ต้ม หมูสามชั้นทอด แกงไก่ใส่ฟัก

หมูสามชั้นสไลด์ทอด หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ ปีกกลางทอดน้ำปลา โจ๊กหมู  ผัดผักกาดข้าวหมูสับใส่เต้าหู้ไข่ ท้องปลาแซลมอน และกุ้งทอด

3.ควรศึกษาทั้งข้อดีข้อเสียของการกินคีโตไว้ เพราะการลดน้ำหนักทุกแบบไม่ได้มีแต่ข้อดีเท่านั้น แต่ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

 ตัวอย่างเมนูอาหารน่าทาน สไตล์คีโตที่ทำได้เองที่บ้านค่ะ

Ketogenic Diet
Ketogenic Diet

ติดตามบทความ good food ในทุกสัปดาห์ได้ที่ howto-healthy.com

FB : Beauthy-healthy

Categories
good food

“แก้วมังกร” ช่วยต้านมะเร็ง ลดน้ำหนัก

แก้วมังกร ผลไม้ที่มีชื่อที่เป็นมงคล บางคนจะนำแก้วมังกรไปไหว้เจ้า ที่ศาลเจ้า หรือไหว้เจ้าที่เจ้าทางภายในบ้าน ไหว้ศาลพระภูมิ นอกจากจะมีชื่อที่เป็นมงคลแล้ว รสชาติของแก้วมังกรยังหอมหวานอร่อย 

แก้วมังกรปอกเปลือก แล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็กๆแช่ตู้เย็นไว้ทานเป็นผลไม้แช่เย็นๆหวานฉ่ำชื่นใจดีค่ะ และนอกจากความอร่อยแล้วแก้วมังกรยังมีสรรพคุณมากมายที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายของเราด้วย

บทนี้ขอนำประโยชน์ของแก้วมังกรมาฝากกัน เรามาติดตามกันค่ะ ว่าแก้วมังกรมีประโยชน์ต่อสุขภาพเราอย่างไรบ้าง

  • แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีกากใยอยู่สูง

และแถมยังให้พลังงานแก่ร่างกายต่ำอีกต่างหาก ในเนื้อแก้วมังกร 100 กรัม จะให้พลังงานแก่ร่างกาย เพียงแค่ 66 แคลอรี่เท่านั้น จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น

  • เนื้อของผลแก้วมังกรยังมีกากใยอาหารอยู่สูงอีกด้วย  

จะช่วยในการปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของเราให้ดีขึ้น ช่วยในการกระตุ้นระบบขับถ่ายภายในร่างกายของเราได้ ป้องกันการเกิดอาการท้องผูก จึงสามารถที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคริดสีดวงทวาร และป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ด้วย

  • แก้วมังกรยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสูง

จึงจะช่วยในเรื่องการบำรุงผิวพรรณของเราให้ดูมีน้ำมีนวลสวยเนียนใสขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของเราให้แข็งแรงยิ่งขึ้นได้ด้วย

  • ในแก้วมังกรยังมีฤทธิ์ในการดูดซับและขับสารพิษในร่างกายได้ดีด้วย

จึงช่วยปกป้องตับของเราจากสารพิษต่างๆได้ และยังช่วยขับพิษโลหะหนักออกจากร่างกายได้ อย่างเช่น สารตะกั่ว ยาฆ่าแมลง ที่ปนเปื้อนมากับพืชผักผลไม้ต่างๆที่เราซื้อมาทาน

  • การทานแก้วมังกรยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานได้ดีด้วย

เพราะมีสารที่ชื่อว่า มิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีในเฉพาะพืชตระกูลกระบองเพชรอย่างเช่น แก้วมังกร เท่านั้น จะมีลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย สารชนิดนี้จึงช่วยควบคุมระดับกลูโคสในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานได้ดีนั่นเอง

  • การทานแก้วมังกรจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดภายในร่างกายของเราได้

จึงช่วยลดภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

  • เมล็ดเล็กๆในเนื้อของผลแก้วมังกรจะเข้าไปช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีภายในร่างกายของเราได้

และยังจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ด้วย (LDL) จึงมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด

การทานแก้วมังกรมีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากมายทีเดียวค่ะ อย่าลืมทานแก้วมังกรกันเป็นประจำด้วยล่ะ

ติดตามบทความ good food ในทุกสัปดาห์ได้ที่ howto-healthy.com