ลดน้ำหนักเร่งด่วนด้วยคีโตต้องทำอย่างไร
วิธีเริ่มกินคีโต ลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet
1.ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินคีโตก่อน
เพราะการกินคิโตนั้นจะต้องงดการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งก็ต้องไปหาข้อมูลเกี่ยวกับผักที่หนุ่มสาวคีโตกินๆได้ รวมถึงแนะนำเทคนิคในการเลือกกินผัก ให้เข้ากับวิถีการกินแบบคีโต ผลไม้ ที่กินได้! น้ำตาลไม่สูง คาร์บน้อย! รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ที่ตอบโจทย์การกินคีโต รวมเครื่องดื่มคีโต โลว์คาร์บ
คนลดน้ำหนักแบบคิโตเจนิคดื่มได้ น้ำหนักไม่ขึ้น!ปัญหาคาใจสายหวาน กินคีโตกินน้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ไหม อย่างการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสำหรับมือใหม่ จำไว้ว่า จะไรที่จัดว่ามีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นแป้งน้ำตาล ข้าว อัญพืช รวมถึงผลไม้ (ยกเว้นอาโวคาโด) ไม่ควรทานอะโรที่ไม่แน่ใจว่ากนได้หรือไม่ ให้เดาว่า ไม่ได้ ไว้ก่อน เพราะฉะนั้นคาร์บไฮเดรดของคุณจะมาจากผักใบและผักต้น เป็น
ส่วนใหญ่ ในกรณีที่ผักที่เป็นหัว ดอกหรือผล ให้ทานน้อยๆ รวมกันไม่ควรเกิน 1-2 ขีดต่อวัน
และควรรับประทานโปรตีนพอเหมาะ โปรตีนเป็นปริมาณที่คุณควรทานให้พอกับที่ร่างกายต้องการ
ทำคำนวณปริมาณง่ายๆ ก็คือ 10 – 15 ครัม ต่อน้ำหนักปกติ(ขึ้นอยู่กับทิจวัตรประจำวัน)
โดยเนื้อสัตว์ 1 ขีดจะไให้ไปรตีนที่ประมาณ 25 ครัม
ใข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 ครัม
ชีล 1 ขีดให้ไปรตีนที่ประมาณ 25 กรัม (แม้ชีลทานใด้ แด่นมสดเราไม่ทานนะ)
ทั่ว 1 ทำมือ ให้ไปรตีนที่ประมาณ 10 กรัม
โปรตีนเป็นค่าเดียวที่กันเห็นดีกว่าขาด แต่ที่ไม่ใช่เกินทีละเป็น 50-100 กรัม
แม้อาหารคีไตจะถูกมองว่าเป็นอาหารที่เน้นไขมัน แต่ในบางกรณีปริมาณโปรตีนที่คุณทานอาจจะมากคว่าไขมันด้วย เช่น กรณีที่คุณอ้วนและออกกำลังกาย เราบอกไม่ได้หรอกนะว่คุณต้องทานไขมันที่แคล ที่กรัม เพราะร่างกายเราและปริมาณไขมันในตัวเราไม่เท่ากันจึงเป็นที่มาของไขมันพออิ่ม ก็คือถ้าอิ่มแล้วก็ไม่ต้องทานเพิ่มโดยไขมันคุณสามารถที่จะหาทานจากที่ไหนก็ได้ แต่อย่าพยายามทานอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆ อย่างเดียวตลอดเวลา เช่น น้ำมันมะพร้าว และถั่วเปลือกแข็ง (ไม่รวมทั่วลิสง)
เกลือแร่และวิตามินเพียงพอ ร่างกายควรได้รับเกลือแร่แลวิตามิน เป็นสารอาหารที่สำคัญมาก แม้แต่ในโภชนาการแบบของไทย ยังจัดให้อยู่ในอาหาร 5 หมู่ โดยมีเกลือแร่ 3 ตัวที่สำคัญในอาหาร ได้แก่ โซเดียม (จากเกลือ) โพแทลเซียม (จากผักสีเขียวและเผ็ด) และแมกนีเซียม (จากถั่ว) เมื่อทานอาหารคิโตแล้วเกิดอาการเมื้อยล้ำ เหนื่อย ปวดหัว หรืออาการแปลกๆ ให้เดาไว้ก่อนเลยว่ามาจากแร่รตุที่ไม่เพียงพอ หรือไม่ก็มาจาควิดามิน
พักผ่อนเพียงพอและไม่เครียด
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการรักษาสุขภาพวัตให้ดีตลอดเวลา นั้นช่วยในเรื่องการรักษาระดับของฮอร์โมน ที่จะทำให้เราลดน้ำหนักลงได้ง่ายกว่าปกติ เพราะฉะนั้นหากคุณดีโตเพื่อลดน้ำหนัก ควรทานอย่างน้อยซัก 3 เดือน เราค่อนข้างชัวร์ว่าคุณน่าจะลดน้ำหนักได้อย่างต่ำ 5-15 กิโล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นโดยที่คุณอาจจะไม่ต้องออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ สิ่งแรกเลยที่จะเกิดขึ้น ก็คือ น้ำหนักของคุณจะลดอย่างรวดเร็วในช่วงแรก เป็นผลมาจากปริมาณน้ำในร่างกายที่หายไปซึ่งส่วนนี้ทำให้ร่างกายรักษาเกลือแร่ได้แย่ลง ทำให้คุณควรทานเกลือแร่ให้มากขึ้น และเว้นการออกกำลังกายหนักในช่วงเดือนแรกของการทาน ต่อมาอาทิตย์ที่ 2-4 น้ำหนักคุณอาจจะนิ่ง เพราะผลมาจากการที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลระดับน้ำในร่างกาย ทำให้ช่วงนี้คุณอาจจะกระหายน้ำบ่อยขอให้ทานเข้าไปนะครับ เมื่อผ่าน 3-6 สัปดาห์ (แล้วแต่คน) น้ำหนักของคุณก็จะกลับมาลดไปเรื่อยๆ (แนะนำให้ทำ IF ประกอบด้วย)
2.คำนวณสารอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน เราจะแบ่งสัดส่วนการกินเป็นไขมัน 75% โปรตีนอีก 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ยิ่งใครที่ออกกำลังกายควบคุมกับการกินอาหารแบบคีโต คำนวณค่า BMR และ TDEEเพื่อหาปริมาณสารอาหารที่ต้องกินต่อวันก่อนค่ะ รวมถึงเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการ ต้องการได้สัดส่วนของรูปร่างเท่าไหน เช่น 35-25-35 ยิ่งทำให้แผนของเราชัดเจน ละเอียด แบ่งออกเป็นสิ่งที่ต้องทำย่อยๆลงมาในแต่ละวัน ยิ่งทำให้เราประสบความสำเร็จได้มากขึ้น วางแผนการกินอาหารในแต่ละสัปดาห์ ยิ่งถ้าทำตามแพลนอาหารที่เราวางไว้ได้ก็จะยิ่งช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่ต้องการ
อาหารที่เหล่าสาวๆหนุ่มๆคีโตกินได้ คือ ยำปลากระป๋อง ไข่ม้วน หมูสับผัดถั่วฝักยาว แตงกวาผัดไข่
กระหล่ำปลีผัดสันคอ ไข่พะโล้หมูสามชั้น คอหมูย่างกับไข่ต้ม หมูสามชั้นทอด แกงไก่ใส่ฟัก
หมูสามชั้นสไลด์ทอด หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ ปีกกลางทอดน้ำปลา โจ๊กหมู ผัดผักกาดข้าวหมูสับใส่เต้าหู้ไข่ ท้องปลาแซลมอน และกุ้งทอด
3.ควรศึกษาทั้งข้อดีข้อเสียของการกินคีโตไว้ เพราะการลดน้ำหนักทุกแบบไม่ได้มีแต่ข้อดีเท่านั้น แต่ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ด้วยเช่นกัน
ตัวอย่างเมนูอาหารน่าทาน สไตล์คีโตที่ทำได้เองที่บ้านค่ะ
ติดตามบทความ good food ในทุกสัปดาห์ได้ที่ howto-healthy.com
FB : Beauthy-healthy